КАК ПОБОРОТЬ УСТАЛОСТЬ: ПИТАНИЕ

Белок. Для бодрости и умственной энергии, для преодоления состояний депрессии необходимо потреблять достаточно качественного полноценного белка. Выбор всегда в пользу более натурального: мясо и птица – выращенные естественным образом, на свободном выгуле, без гормонов и антибиотиков, от местных производителей, рыба – дикая, яйца – от кур на свободном выгуле, питающихся натуральным кормом. Только продукты животного происхождения содержат полноценный белок, в котором есть все незаменимые аминокислоты (их мы должны потреблять каждый день для нормального функционирования мозга). Из аминокислот в нашем организме синтезируются нейротрансмиттеры, отвечающие за передачу нервных сигналов, поэтому их недостаток может привести к сбою в работе нервной системы, усталости, депрессии, навязчивым состояниям.
Много свежих овощей и зелени. Они содержат витамины, минералы, органические кислоты, биофлавоноиды и много других полезных веществ, которые необходимы нам для поддержания здоровья, усвоения питательных веществ, выполнения важных функций нашего организма и мозга, в частности. Например, зеленые листовые овощи (кейл, шпинат, руккола) содержат много магния, участвующего в передаче нервного импульса и являющегося «успокоительным» для нервной системы.
Свежие фрукты. Это идеальный перекус. Если вы утомились и вам нужна быстрая энергия, то съешьте яблоко или чашку сезонных ягод/фруктов.

Цельнозерновые крупы. Цельное зерно является более «живым» по сравнению с обработанным и шлифованным. Именно оболочка зерна содержит полезные витамины и минералы, особенно, витаминов группы В, которые необходимы для получения энергии и нормальной работы мозга и нервной системы. Однако при современных способах сельского хозяйства, с применением пестицидов и гербицидов, в цельнозерновых крупах содержится больше вредных веществ, так как они накапливаются в основном в оболочке. Поэтому при покупке важно отдавать предпочтение тем, которые выращены по органическим стандартам и имеют соответствующие сертификаты (зеленый евролист или USDA organic). К счастью, в России есть такие производители, например, компании Аривера и Черный хлеб (сама покупаю их продукцию, это не реклама, а примеры того, что можно купить у нас). Кроме того, цельнозерновые крупы имеют более низкий гликемический индекс, то есть обеспечивают вас энергией более стабильно, постепенно высвобождая её.
Специи для остроты ума. Острые и пряные специи, которые стимулируют работу мозга. Во-первых, это имбирь, который способен бодрить лучше, чем кофе. Во-вторых, это красный кайенский перец и чили, но в небольших количествах. Наконец, корица, за счёт того, что она содержит хром, который необходим для усвоения глюкозы.

Полезные жиры. Ваш мозг очень любит жирненькое;)
Во-первых, это рыбий жир, в состав которого входят омега 3 – докозагексаеновая (DHA) и эйкозапентаеновая (EPA) кислоты. DHA прямым образом влияет на работу мозга, ведь она в огромном количестве содержится в нашем головном мозге. Её нехватка приводит к проблемам с обучением, с памятью, депрессии, даже бессоннице. EPA важна для нормальной работы сердечно-сосудистой системы, разжижает кровь и регулирует давление, снижает количество холестериновых «бляшек». Улучшая работу кровеносной системы, она способствует лучшему кровоснабжению мозга и всего организма в целом. Обе эти кислоты, DHA и EPA, являются незаменимыми, то есть наш организм не способен их синтезировать, мы можем получать их только из нашего рациона. 1 чайная ложка рыбьего жира в день за завтраком или обедом поможет вам улучшить работу мозга и справиться с усталостью.
Во-вторых, это мононенасыщенные жирные кислоты, омега 9, входящие в состав нерафинированного оливкового масла первого холодного отжима и авокадо. Как и EPA, они положительно влияют на работу кровеносной системы, нормализуя уровень холестерина и глюкозы, что, в свою очередь, способствует лучшей работе нервной системы.
Также в небольших количествах (20 г в день) полезно есть орехи и семена, особенно миндаль, грецкие орехи, тыквенные семечки, фундук, кешью, бразильские орехи.

Живые бактерии. В нашем организме всё взаимосвязано, и работа кишечника, в частности, невидимая глазу жизнь маленьких, но трудолюбивых бактерий, связана с работой нашего мозга и нашей энергией. Чем разнообразнее их присутствие в рационе, тем лучше. Ешьте квашеную капусту, кимчи, темпе, пейте кефир на воде и комбучу, также либо купите себе хороший препарат, содержащий много разных бактерий.
Вода. В одном американском эксперименте группа школьников, употреблявшая воду в течение дня, показала лучшие результаты в учёбе и в целом была более активна по сравнению с контрольной группой, которая воду не пила. Выпивайте не менее 1,5 л чистой воды в день.

Враг номер 1 для нервной системы и мозга в моём списке – сахар. Чрезмерное потребление сахара и рафинированных продуктов ведёт к гиперактивности у детей и повышенной нервозности и сниженной концентрации у взрослых, в то время как цельнозерновые крупы расслабляют нервную систему и способствуют сосредоточению. 100 г простого белого рафинированного сахара выключает вашу иммунную систему на 5 часов, поэтому его употребление связано с повышенным риском вирусных и бактериальных заболеваний, с иммунодефицитом. Потребление сахара также связано с повышенным риском развития остеопороза, артрита, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и напрямую ведёт к старческой деменции и Альцгеймеру. Если вам всегда очень хочется сладкого, то возможно, у вас дефицит магния в организме. Попробуйте съесть вместо сладкого несладкую арахисовую пасту с яблочком или смешайте кунжутную пасту (тахини) с 100% какао-порошком.

Рафинированные продукты. Они вместе с сахаром возглавляют список. Сюда относятся белая мука, белый хлеб, макароны, пицца, печенья и прочее – вся магазинная выпечка. Белый рис и шлифованное пшено – это тоже рафинированные продукты. Как и белый сахар, они негативно влияют на работу мозга и на иммунную систему, их постоянное употребление приводит к увеличению уровня сахара в крови. А постоянный повышенный уровень сахара в крови приводит к иммунодефициту и соответствующим заболеваниям.

Нормализованные и пастеризованные молочные продукты. Коровье молоко создано для того, чтобы у теленка быстро росли кости, но не мозг. Ни одно млекопитающее, а уж тем более взрослое, не пьёт молоко самки другого вида. Употребление молочных продуктов связано с повышенным риском ревматоидного артрита, диабета (особенно, у детей и подростков), болезнью Крона, сердечно-сосудистыми заболеваниями, нефропатией. В случае, если это нормализованное и пастеризованное молоко, оно является полностью рафинированным и бесполезными продуктом, зашлаковывающим организм и мешающим нормальному функционированию нервной системы. То, что молочные продукты являются отличным источником кальция, - миф, придуманный молочной индустрией. Из-за избыточного содержания фосфора, кальций не усваивается и выходит с калом, а молочный жир еще и препятствует усвоению кальция из других продуктов, образуя нерастворимое мыло, которое организм также выводит наружу. Кальций содержится в огромных количествах в кунжуте (коричневая паста тахини), миндале, водорослях, зеленых листовых овощах. Цифры говорят сами за себя: 100 г кунжута содержат почти 1 суточную норму кальция (800-1000 мг), в то время как 100 г йогурта – в 10 раз меньше (всего 100 мг).

Кофе. Кофеин и подобные стимулирующие наркотики активирует нашу симпатическую нервную систему, приводя к реакции «бей или беги», что несколько несопоставимо с сидением за компьютером или общением с коллегами. Если вы хотите снизить уровень стресса в вашей жизни, повышенную нервозность, если у вас проблемы со сном, депрессия, повышенное давление, то вам точно нужно перестать пить кофе и подобные напитки (включая чай). Кофе – это легальный наркотик, который миллионы людей неосознанно пьют каждый день. Сможете ли вы пропустить свой утренний кофе? Попробуйте не пить его 1-2 дня, и вы почувствуете типичные симптомы «ломки» - раздражительность, головная боль, даже тошнота и рвота. А так как большинство врачей сами являются зависимыми от кофе, они вряд ли смогут додуматься, что ваши проблемы с депрессией, стрессом и просто проблемы со здоровьем (например, с мочеиспусканием, сердечно-сосудистой системой и прочие) могут быть связаны с употреблением этого легального наркотика. 

А вы знали, что мировой рынок кофе – второй по продажам после нефти? Как вам такая новость? Для меня это говорит лишь о том, что в погоне за прибылью и большими урожаями кофе, производители поливают его тоннами пестицидов. Это один из самых загрязнённых продуктов сельского хозяйства, что с сожалением признают даже владельцы кофеен. Если уж пить, то хороший свежезаваренный органический!!! В идеале – эспрессо или американо без сахара и без сахарозаменителя после обеда, так он хотя бы будет способствовать пищеварению. Худшее, что вы можете сделать для своего организма и уровня энергии на весь день – это кофе утром натощак вместо еды. Хуже только кофе с сахаром и пончиком/круассаном на завтрак. Попробуйте заменить ваш кофе на напиток из корня имбиря: летом – на 1 стакан свежевыжатого яблочного сока плюс 1 ст л свежего сока корня имбиря, зимой – заварите себе чай из расчета 1 ст л тертого корня имбиря, пара кружков лимона, щепотка корицы и кардамона на 300-400 мл кипятка. Как и кофе, имбирь стимулирует надпочечники, но при этом не имеет побочных эффектов кофе.

Трансжиры, гидрогенизированные жиры и фаст-фуд. Консервы и консерванты. Ставлю их вместе, потому что эффект на состояние мозга, нервной системы, эмоциональное состояние они оказывают одинаково плохой. Повышенное потребление транс-жиров и пищевых добавок связано с повышенным уровнем депрессии и нехваткой важных витаминов и минералов. Они не питают нервную систему, загрязняют организм, вызывают привыкание, приводят к различным аутоиммунным заболеваниям и даже раку.

Приведу вам пример «идеального» меню для повышения уровня энергии и для нервной системы.
Сперва напомню основные правила:
Не пропускать приемы пищи, не голодать
Особенно важно правильно завтракать
Максимально избегать кофе и прочих стимулирующих напитков
В основе питания: натуральные продукты – белок, много зелени и сезонных овощей, цельнозерновые крупы, полезные масла (омега 3 и 9), свежие сезонные фрукты и ягоды
Пить достаточное количество воды (1,5 л)

Итак, пример меню.

Завтрак.
3 бутерброда из 100% цельнозернового хлеба или хлеба из 100% пророщенного зерна с авокадо и слабосоленой красной рыбой (без консервантов)
Заварите себе натертый корень имбиря (1 ст л 250 мл) и добавьте туда свежевыжатый апельсиновый сок (1 апельсин).

Перекус.
Яблоко, горсть слегка обжаренных орехов или семян.

Обед.
Большой зеленый салат из микса кейла, шпината, рукколы (или вашей зелени на вкус) с запечённой тыквой, заправленный натуральным бальзамическим уксусом и оливковым маслом extra virgen. Сверху посыпьте тыквенными семечками
Запечённый цыплёнок-корнишон (предварительно обмажьте его снаружи и изнутри оливковым маслом и смесью из сушеных трав и соли, внутрь можно положить половинку лимона)
На гарнир запечённый картофель.

Перекус.
Цельнозерновые хлебцы с кунжутной пастой

Ужин.
Крем-суп из брокколи на овсяном или натуральном кокосовом молоке без сахара
Треска, запеченная в винном соусе
При необходимости добавьте гречку в качестве гарнира

Не забывайте пить воду. Особенно утром, при пробуждении, сразу выпивайте пару стаканов чистой слегка теплой воды. Это запустит естественные процессы очищения вашего организма.
Будьте здоровы!